Các kéo dài Đây là một loại bài tập bao gồm thực hiện kéo căng các cơ khác nhau một cách riêng lẻ hoặc là một phần của kế hoạch tập luyện.
Lợi ích của việc kéo dài
Kéo căng cơ là một phần quan trọng của bất kỳ thói quen thể chất nào, vì nó cho phép chúng duy trì sự linh hoạt và giải phóng căng thẳng. Tương tự như vậy, những thói quen này cải thiện các khía cạnh như phạm vi chuyển động của các khớp, sự phối hợp và cân bằng.
Kéo giãn cũng là một phần quan trọng của các chương trình phục hồi chức năng để giải phóng các cơ co cứng, kết dính, xơ hóa hoặc các quá trình viêm ảnh hưởng đến bao khớp hoặc các mô mềm, tạo ra độ cứng và hạn chế khả năng vận động của khớp trong các chứng rối loạn như thoái hóa khớp, viêm khớp, viêm bao tử, đóng băng vai, liệt chân viêm cân gan chân, ngắn cơ và thậm chí là đau cơ xơ hóa.
Làm thế nào để tích hợp kéo dài vào kế hoạch đào tạo của bạn
Mọi thói quen tập thể dục nên bắt đầu bằng giai đoạn khởi động giúp chuẩn bị cho cơ bắp để tập luyện, bao gồm thực hiện các hoạt động thể dục nhịp điệu như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội trong khoảng thời gian từ 15 đến 20 phút hoặc cho đến khi bắt đầu vận động. Sau đó, tập thể dục hoặc hoạt động thể chất tiếp theo và cuối cùng là giai đoạn kéo căng cơ.
Các cơ phải được kéo căng một cách nhẹ nhàng và đều đặn, để có thể thực hiện chuyển động một cách nhẹ nhàng mà không bị đau, để tránh co cứng hoặc thậm chí làm rách cơ. Sau khi tập luyện, kéo căng giúp ngăn ngừa tình trạng cứng cơ do sự tích tụ axit lactic giữa các sợi cơ.
Việc kiểm soát nhịp thở trong quá trình kéo giãn cũng rất quan trọng, nên thở nhẹ nhàng trong khi thực hiện động tác, tránh ngừng thở.
Các bài tập kéo căng có thể làm giảm hiệu suất của cơ không?
Trong khi căng cơ luôn được nhấn mạnh trước khi hoạt động thể chất, các vận động viên có thể thấy rằng việc kéo căng có thể làm giảm hiệu suất khi cơ giãn ra.
Hiện tượng này rõ ràng hơn với kéo dài tĩnh, trong đó cơ được kéo căng từ từ và ổn định, giữ nó ở vị trí kéo dài tối đa trong vài giây trước khi thả lỏng.
Điều này đã khiến nhiều vận động viên thích bắt đầu với phương thức động tác kéo căng, để lại động tác kéo căng cuối cùng. Các kéo dài động Chúng bao gồm các chuyển động ngắn và lặp đi lặp lại một cách trơn tru, bạn thậm chí có thể thực hiện các hoạt động vận động khớp, trong đó chuyển động của toàn bộ cơ thể được thực hiện và kéo căng được bao gồm như một phần của thói quen này, cho phép đạt được sự nhanh nhẹn hơn, cũng hỗ trợ phối hợp cơ bắp .
Ảnh: iStock - skynesher / Andrew Rich
